Somos lo que comemos. Si cuidas tu dieta se refleja en tu salud. Al igual que tomamos café para darnos la energía suficiente para afrontar la jornada, otros alimentos favorecen el funcionamiento del corazón. Estos son los que más contribuyen a ello:
Nueces. Son la estrella de los alimentos cardiosaludables. Contienen una sustancia llamada ácido alfa-linoléico que tiene propiedades antinflamatorias y ayuda a reducir la acumulación de placa en las arterias coronarias. Mejoran los niveles de colesterol total y LDL (el malo). Casi la mitad de su composición corresponde a ácidos grasos poliinsaturados (la mayoría Omega 3), es decir, que son una fuente de grasas buenas. También tienen minerales de fácil absorción (potasio, fósforo y magnesio), oligoelementos (zinc, cobre y manganeso), fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6.
Los expertos recomiendan comer alrededor de siete nueces al día para comprobar sus efectos positivos (entre 20-30 gramos). Aunque su aporte calórico es elevado, esta cantidad no repercute en el peso corporal si se toma una pequeña cantidad. Todos los frutos secos, en general, benefician la salud cardiovascular, pero conviene consumirlos, a ser posible, crudos y sin sal.
Aceite de oliva. Su ingesta diaria es beneficiosa para el corazón porque previene la arteriosclerosis y disminuye la presión arterial. Contiene muchos antioxidantes (entre ellos, carotenos y polifenoles), vitaminas y ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que favorece los vasos sanguíneos, ya que reduce los niveles de colesterol LDL, según la Fundación Española del Corazón. Aporta el doble de omega 3 que otros tipos de aceites.
Brócoli. Aparte de un superalimento contra el cáncer, entre otros muchos beneficios para la salud, también reduce el nivel de colesterol, protege las arterias y disminuye el riesgo de sufrir ataques cardíacos. Esto es gracias a las propiedades antiinflamatorias del sulforafano, que previene o revierte el daño en los vasos sanguíneos causado por problemas crónicos de azúcar en la sangre. Ofrece un aporte alto de fibra, vitamina C y B6, potasio y vitamina A.
Salmón. Porque es rico en ácidos grasos omega 3, los cuales reducen la inflamación en todo el cuerpo. La ingesta de estos disminuye los triglicéridos, la presión arterial, la coagulación de la sangre, los latidos cardíacos irregulares y el riesgo de accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo. Cualquier pescado azul (atún, sardinas, bonito, caballa, palometa, jurel…) está compuesto de este tipo de grasa cardiosaludable.
Legumbres. Consumir tres raciones a la semana (preparadas sin grasa) reduce de manera considerablemente la enfermedad cardiovascular. Según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, su consumo disminuye hasta un 14% el riesgo de sufrir un infarto y una angina de pecho.
La lista de alimentos puede alargarse con vino tinto, curry, té verde, chocolate negro, cereales integrales, semillas de lino, frutos rojos y, en general, las frutas y verduras (especialmente espinacas y tomates). Todas ellas, como complemento a una dieta equilibrada, mantienen el corazón sano.
Sin embargo, comer de forma saludable no siempre resulta tan fácil en la práctica. Por eso es importante inculcar buenos hábitos alimenticios desde pequeños. Para ello, Fundación MAPFRE y Fundación Dani García impulsan el programa Practicooking: que propone que padres e hijos cocinen juntos recetas fáciles y saludables a través de vídeos elaborados por el conocido chef con dos estrellas Michelin.
Foto: Peter Remmers
