Seguro que alguna vez has notado cómo, tras una cura de sueño de fin de semana, te levantas todavía peor de lo que estabas cuando te fuiste a dormir. Si durante la semana duermes poco, o mal, y luego bates tus propias marcas de horas de sueño el fin de semana, estás consiguiendo un efecto que es prácticamente el contrario al deseado: levantarte cansado, y con cierto malestar. Se puede decir que te levantas con “resaca” de sueño. ¿Por qué sucede esto?
En otras ocasiones hablamos de cómo la necesidad de sueño no es igual para todos, y que en general, dormir poco influye negativamente en nuestra salud (riesgos de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, diabetes,…). Por otro lado, se sabe que un exceso de horas de sueño tampoco hace ningún bien a nuestra salud a largo plazo, y si ésta se presenta de forma crónica conviene visitar a un especialista. Con la edad, nuestras necesidades de sueño varían notablemente (ver este gráfico revelador).
Lo que ocurre cuando variamos nuestras horas de sueño, o lo que es lo mismo, cuando no tenemos un ritmo de sueño óptimo, es que confundimos a la parte de nuestro cerebro que rige los ritmos circadianos. Si durante los días laborables tenemos déficit de sueño, y el fin de semana dormimos en exceso, estaremos rompiendo la lógica establecida.
Un primitivo grupo de células en el hipotálamo se dedica a mantener al resto de células del cuerpo bajo el control del mismo “reloj”, y dichas células se activan, principalmente, con la luz. Cuando dormimos demasiado, estamos rompiendo el ritmo de ese grupo de células, y por tanto el ritmo del resto del cuerpo.
Si dormimos en exceso de forma regular, podríamos estar en riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y obesidad. Hay un estudio de Nurses Health que encontró que las personas que dormían de 9 a 11 horas por noche habían desarrollado problemas de memoria y eran más propensos a desarrollar enfermedades del corazón que las personas que dormían unas 8 horas regularmente. (Fuente)
El problema surge cuando queremos compensar lo que madrugamos durante la semana, con largas sesiones de fin de semana. Y la realidad es que es más factible adaptar el horario de sueño en función de la hora a la que debemos levantarnos, que no “ahorrar” horas de sueño que luego ya “recuperamos” el fin de semana.
La realidad es que recuperar sueño no es cosa de dos días, sino que lleva mucho más tiempo. Los ritmos del cuerpo no se pueden cambiar de un plumazo. ¿Cómo conseguimos adaptar ese horario? Y, si todos somos diferentes en cuanto a sueño, ¿cómo saber cuántas horas necesitamos de verdad para descansar completamente?
Encuentra tu ritmo de sueño ideal
Encontrar el ritmo de sueño ideal no es difícil. Basta con seguir las indicaciones de nuestro cuerpo, en realidad, para saber cuándo dormir y para despertar descansados. Esta pequeña guía que planteaban en el sitio web io9 es tan sencilla, como efectiva:
- Mantén un diario de sueño. Incluye las horas a las que vas a la cama, y cuando te despiertas, cómo has dormido, y cómo te sientes durante el día.
- Vete a la cama cuando te sientas cansado o con sueño.
- Si puedes hacerlo, no uses despertador: deja que tu cuerpo se despierte por sí mismo.
- Trata de exponerte a la luz natural durante el día.
- Mantén el ritmo de sueño todos los días de la semana (no hagas excepciones de fin de semana).
Foto | Andrew Roberts
Xq en la noche me cuesta dormir y al levantarme es un sueño pesdo que puedo aser ..me precupa que entre maa duermo ma sueño me da
Hola Marialiliethlopez, te aconsejamos que acudas a tu médico de cabecera, que es el que mejor te sabrá decir ¡Gracias!
Hola, yo trabajo en un horario muy difícil; de lunes a viernes 12×36 ( las 12 hrs. Que laboro son de noche) y de las 36 que descanso invierto 6hrs. De trayecto a casa (3hrs de ida y 3hrs de vuelta) como la distancia al trabajo es bastante duermo en el transporte, como trabajo de noche llego con sueño a casa, como en la noche la familia duerme, me vuelvo a dormir, y entonces todo el tiempo tengo sueño, mal humor y dolor de cabeza.
Los fines de semana por el horario una semana trabajo sábado y la otra domingo y son 24hrs de labor, la actividad física es nula pues todo el tiempo estoy manejando.