Consejos para un buen calentamiento antes de hacer ejercicio

El calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio es una rutina obligada para practicarlo de forma segura. Porque activa los músculos antes de empezar, los prepara para el entrenamiento. Y, de paso, favorece el rendimiento, la potencia muscular, la flexibilidad y la concentración y ayuda a prevenir lesiones.

Para calentar no requieres de ningún equipamiento. Se recomienda una duración de entre 5 y 15 minutos, dependiendo de la actividad que vayas a realizar. Eso sí, siempre debe ser progresivo, de menor a mayor intensidad. En función del deporte habrá que calentar unas partes u otras del cuerpo. La frecuencia cardiaca oscilará entre las 120-160 pulsaciones por minuto. Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.

Normalmente, un calentamiento general se efectúa en cuatro fases: la primera activar el sistema aeróbico (carrera suave, por ejemplo). La segunda para preparar las articulaciones con movimientos rotatorios. En la tercera desplazamientos dinámicos, centrándose en el calentamiento de los músculos que se vayan a trabajar más durante el entrenamiento. Al final, estiramientos sin llegar al dolor (ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos). No importa si haces primero los estiramientos y después la movilidad articular, lo importante es hacer las dos partes, el orden es indiferente.

Una posibilidad para comenzar un calentamiento: caminar, correr de forma suave o pedalear en una bici estática. Después realizar movimientos de las articulaciones, en orden ascendente o descendente, como prefieras (por ejemplo, tobillos, rodillas, cadera, codos, muñecas, dedos, hombros, cuello). Activar los músculos directamente relacionados con la actividad física que se va a realizar. Finalizar con estiramientos, sin forzar, de los músculos más importantes para aumentar su temperatura de 5-10 segundos (hombros y brazos, abdominales, espalda, cintura, piernas).

Algo importante y que no todo el mundo sabe es que antes de iniciar el calentamiento debes beber agua, al menos un vaso.