Un sueño reparador es necesario para restablecer el equilibrio físico y psicológico de las personas. Si no dormimos bien, al día siguiente tenemos dificultad para concentrarnos en el trabajo o no nos aguantamos ni a nosotros mismos por el mal humor. Aunque se recomienda dormir entre 7 y 9 horas, las necesidades de cada persona varían.
Es más importante el cómo que el cuánto. Si de vez en cuando te cuesta conciliar el sueño es algo normal, el problema es cuando esto es habitual, entonces se trata de insomnio crónico. He aquí algunos trucos que ayudan a caer rápidamente en los brazos de Morfeo.
-Apaga el smartphone. Es más, sácalo del dormitorio, nada de utilizarlo como despertador. Y evita estar frente a cualquier pantalla una hora antes de acostarte. Es decir, prohibido mirar correos de trabajo antes de acostarse, sólo conseguirás ponerte más nervioso e intentar dormir dándole vueltas a las tareas pendientes.
-Ejercicios de relajación. Existen muchas técnicas basadas en una respiración lenta y relajada. Esta la recomiendan en la Guía de Práctica Clínica “Manejo del Paciente con Insomnio en Atención Primaria”, y está elaborada por el doctor F. Izquierdo: “Piense que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento”. Este ejercicio va acompañado de un audio que se puede escuchar aquí.
Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, propone la técnica del 4-7-8: respirar profundamente por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Repítelo 3 veces. De esta manera, dice el experto, se concilia el sueño en 60 segundos. En este vídeo él mismo explica el ejercicio.
-Tómate un vaso de leche o nueces. Estos alimentos contienen un aminoácido llamado triptófano que ayuda a liberar serotonina y esta a su vez melatonina, una hormona que regula los periodos de vigilia y sueño.
-Hábitos de higiene del sueño. Los especialistas recomiendan una serie de pautas para dormir mejor. En esta página de teCuidamos puedes conocer cuáles son y un equipo de psicólogos resolverá tus dudas de forma gratuita online o por teléfono.
El insomnio afecta a un 20-30 % de españoles. Es el trastorno del sueño más habitual, pero construyendo un entorno favorable y que predisponga a alcanzar la relajación, se puede controlar sin necesidad de recurrir a fármacos.
Foto: Alexis Martín
