¿Cómo debemos alimentarnos en otoño?

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Dieta otoño_dchaEn otoño cambia el tiempo y también nuestras necesidades alimenticias. Apetecen más platos de cuchara que aportan la energía suficiente para afrontar este trimestre hasta la llegada de la Navidad, unas fiestas marcadas por los excesos, quizá todavía más que en verano. Tras el periodo estival, volvemos a la rutina y probablemente con nuevos propósitos. Toca reforzar la dieta para encarar los resfriados y la gripe que, como cada año, se disparan en esta estación. El frío obliga a consumir mayor cantidad de calorías ya que las necesitamos para mantener la temperatura corporal.

La dieta mediterránea siempre es una buena opción. Con ella se cubren todas las necesidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Frutas y verduras de temporada, como los cítricos, cargados de vitamina C, reforzarán tus defensas (naranjas, kiwis, limones, mandarinas, manzanas, uvas, granadas). La naturaleza es sabia y ahora comienza la época de setas, calabaza, castañas, coles, berenjena  y boniato, todo ellos alimentos saludables y muy ricos en nutrientes.

Un mineral fundamental en otoño (sobre todo para las mujeres): el hierro. Si su nivel no es óptimo, puedes sentirte cansado y sin ganas de nada. Si la carencia es prolongada, además de falta de energía, puedes sentir dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Se necesitan entre 7 y 16 mg diarios y 20 mg después de la menstruación, cuando se pierden de 15 a 20 mg cada mes. ¿Qué alimentos te aseguran un buen aporte? Legumbres secas, huevos, cereales, granos enteros, carne roja y magra, brócoli, espinacas, uvas, albaricoque, salmón y atún, entre otros. Para facilitar su absorción conviene consumirlo con vitamina C (añade un chorrito de limón o perejil, por ejemplo).

Fundamentales también las vitaminas del grupo B (hígado, pescado, levadura de cerveza, huevos, vegetales de hojas de color verde oscuro y cereales integrales), los hidratos de carbono complejos (avena, el salvado, muesli, arroz integral, pasta, patata, pan integral) y las proteínas (huevos, carnes, lácteos, legumbres).

Para obtener la energía suficiente, en tu desayuno no pueden faltar una fruta (o un zumo de naranja), cereales (por ejemplo, pan integral), algún lácteo y los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…). Tómate tu tiempo y no te saltes esta comida.

Si te has propuesto bajar los kilos de más del verano, un buen aliado son las sopas por su bajo aporte calórico. En otoño, de setas, brócoli, espárragos, calabaza, puerros, cebolla, tomate… Unos platos adelgazantes y depurativos que te ayudarán a eliminar toxinas. Súmale algo de ejercicio y lograrás tu objetivo (prueba a reforzar tu voluntad con alguna app). Para los expertos lo ideal es no bajar más de 1 kilo a la semana para no recuperarlos en cuanto dejas la dieta.

En verano, por las altas temperaturas, aumenta la necesidad de tomar agua. También se aconseja beber dos litros diarios en otoño. Estarás bien hidratado, tu piel te lo agradecerá y también tu sistema renal. Esta cantidad puede provenir de zumos, infusiones y caldos, como recomienda la nutricionista Carlota Mañez Arisó en este artículo sobre La dieta del Otoño.

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