Los nutrientes que interactúan juntos y debes ingerir juntos

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verdurasSi te habías preguntado alguna vez por qué es mejor consumir alimentos ricos en vitaminas que tomar un suplemento vitamínico, una de las razones es porque algunos nutrientes trabajan juntos. He aquí algunos de ellos que forman un tándem perfecto nutricionalmente.

Vitamina D y calcio

El calcio es fundamental para la buena salud de los huesos. Se recomienda ingerir 1.000 mg al día y 1.200 mg a partir de los 50 años. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio, así que su carencia puede dar lugar a unos huesos débiles y frágiles. Pero también se necesita para otras funciones, por ejemplo, el movimiento de los músculos o la protección del sistema inmunológico frente a virus y bacterias. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para los adultos es 600 UI  (unidades internacionales) y de 800 UI para mayores de 70 años. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, según la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis. La exposición directa al sol hace que nuestro cuerpo produzca de forma natural vitamina D.

Vitamina B12 y ácido fólico

La vitamina B12 es necesaria para mantener en forma las neuronas, la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos, entre otros procesos. A la vez, ayuda al cuerpo a absorber el ácido fólico (vitamina B9). Ambos nutrientes juntos contribuyen a la división y replicación celular, que permite que el cuerpo reemplace las células que mueren. La CDR para los adultos es de 2,4 mcg (microgramos) de vitamina B12 y 400 mg de ácido fólico. Este último se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres y cítricos. La vitamina B12 en carne, huevos y leche principalmente.

 Sodio y potasio

Un exceso de sodio (sal) aumenta el riesgo de sufrir hipertensión (tensión arterial alta), la cual puede provocar daños en el corazón y en los vasos sanguíneos de otros órganos como el cerebro o los riñones. El potasio estimula los riñones para excretar sodio. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar la ingesta de potasio a través de alimentos “para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos”. Aconseja que los adultos consuman al menos 3.510 mg al día. Encontrarás este mineral en legumbres, frutos secos, espinaca, repollo, perejil, plátano, papaya y dátil.

 

Foto: Raúl Alberto Sánchez Díaz

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